Cucina vegana

La cucina vegana prevede la preparazione di piatti conformi alle regole della dieta vegana, pertanto esclude totalmente l'uso di prodotti animali e loro derivati (ad esempio carne, pesce, latticini, uova, miele e pappa reale). La cucina vegana si pone come obiettivo la formulazione di un insieme di piatti che contribuiscano ad un apporto nutrizionale equilibrato, con lo scopo di evitare per quanto possibile le carenze di determinati nutrienti.

Vi sono diverse opinioni in merito ad una scelta alimentare vegana, ma non vi è tuttora una posizione unanime nel mondo scientifico: alcuni medici sostengono e affiancano questo tipo di scelta alimentare, ma la maggior parte ne sostiene invece la pericolosità per le eventuali carenze nutrizionali alle quali si andrebbe incontro. Per tale motivo si dovrebbe avere una buona conoscenza degli alimenti e delle loro caratteristiche, anche se non sempre è sufficiente per avere un buon apporto di macro e micronutrienti. Ad esempio la carenza di vitamina B12 è uno dei pericoli maggiori di un'alimentazione vegana: nonostante che alcuni organismi come le alghe e alcuni prodotti fermentati ne contengano una certa percentuale, essa non presenta le medesime caratteristiche della B12 presente nei prodotti di origine animale e non ne è comprovata l'effettiva assimilabilità da parte dell'organismo umano. Tra l'altro una carenza di vitamina B12 si può manifestare anche dopo moltissimi anni dalla sua non assunzione, per un periodo che va da uno a vent'anni, quindi relative carenze non sono immediatamente evidenti.

Per un approfondimento in merito alle scelte etiche, salutistiche e religiose di questo tipo di alimentazione, la quale diventa un vero e proprio stile di vita, si veda l'articolo relativo.

La scelta degli alimenti

Una cosa importante e fondamentale per l'alimentazione vegana è curare la qualità dei cibi che si assumono nei minimi particolari: consumare prodotti coltivati secondo il metodo di produzione da agricoltura biologica o biodinamica, per la maggior ricchezza in vitamine e minerali, puntare all'uso di prodotti non raffinati, non idrogenati, non pastorizzati e privi di glutammano. Ci si dovrebbe abituare all'introduzione di alimenti tipici della cucina orientale come shoyu, tamari, miso, tempeh, alghe, tè kukicha, tahin, gomasio, ed altri ancora.

Alimenti da preferire e quelli da evitare

Una scelta di salute naturale nell'ambito dell'alimentazione vegana vede l'esclusione di alcuni tipi di alimenti in favore di altri considerati più salutari, ad esempio all'aceto di vino si preferisce l'aceto di mele per le verdure cotte e l'agro di umeboshi per quelle crude. L'alimentazione biologica prevede anche determinati criteri come l'esclusione o la forte limitazione di prodotti idrogenati, uso di oli vegetali spremuti a freddo, dadi senza glutammano, l'esclusione di prodotti raffinati, l'uso di prodotti integrali o semiintegrali, l'esclusione degli alcoolici, del tabacco, di tè e caffè anche decaffeinati e dolcificanti chimici; in sostituzione si prevede un consumo di caffè di cereali e d'orzo, zucchero di canna integrale, o ancor meglio dolcificanti naturali con migliori qualità di entrambi gli zuccheri, quali lo sciroppo d'acero (tra l'altro ricchissimo in minerali e vitamine) dall'elevato potere dolcificante, il malto di riso o malto d'orzo, il succo d'agave, e nell'ambito di una preparazione dolciaria meglio prevedere l'uso di succhi di frutta e di frutta secca.
È consigliabile un uso quotidiano, ma in quantità limitate delle alghe alimentari come kombu, dulse, hijiki, arame e nori, che devono essere escluse totalmente solo in casi di particolari problematiche.
Limitare il sale utilizzato e preferire sale marino o in sostituzione usare prodotti come l'agro di umeboshi, ricavato da prugne salate; il gomasio: prodotto a base di sale e semi di sesamo tostati a volte arrichito con alghe, la salsa di soia (soyhu o tamari), prodotto fermentato a base di soia e sale marino.
Importante perché buona fonte di calcio risultano prodotti come semi di sesamo e tahin o burro di sesamo; ad ogni pasto è bene arricchire le insalata con semi di girasole tostati o semi di sesamo tostati e un briciolo di alghe secche. Preferire le patate rosse a quelle bianche per il minor contenuto in solanina, non consumare in maniera eccessiva le solenacee come pomodori, peperoni e melanzane; patate con ottime proprietà per l'organismo sono le taro, anche se è preferibile il consumo occasionale e l'utilizzo più a livello esterno sotto forma di purea.
La frutta secca deve essere sempre presente nell'alimentazione di un vegano, sempre in quantità moderate, dieci grammi al giorno è la dose ottimale, anche in questo caso preferire mandorle, perché sono alcalinizzanti, ricche di sali minerali, potassio, amminoacidi, cercare di evitare pistacchi e arachidi.

Fondamentale è variare con tutti i tipi di cereali e i loro assimilati: riso, orzo, farro, kamut, bulgur, cuscus, tapioca, grano saraceno, miglio, avena, segale, amaranto; lo stesso principio vale per il consumo di verdure, non ci si deve limitare sempre alle stesse, ma variare il più possibile e sempre nell'ambito di verdure di stagione. Ogni piatto dovrebbe essere arricchito con una modesta quantità di legumi per la ricchezza in proteine più vicine a quelle animali.
Tra le bevande un particolarmente importante per un apporto di calcio e ferro è il consumo quotidiano di almeno mezzo litro di tè kukicha, il quale essendo privo di teina può essere consumato in quantità maggiore rispetto al comune tè, anche il consumo di tè verde è consigliato per le sue numerose proprietà, ma essendo teinato ne va limitato l'uso a una o massimo due tazzine al giorno. In riferimento alle spezie è bene usarle in quantità moderate e optare per la scelta di alcune ad esclusione di altre, per esempio si consiglia di preferire al pepe nero l'uso di quello bianco.
Il pane, sempre integrale e a pasta madre o a lievitazione naturale; anche tra questi vi è un'ampia gamma che va da quello di soia, misto riso, avena, grano duro, mais, kamut, farro, orzo, etc.
Arricchire ogni piatto con lievito di birra in scaglie, ricchissimo di vitamine del gruppo B ed enzimi, germe di grano e lecitina di soia per drenare gli eccessi di grassi e per la fluidità del sangue.
Un importante amido con proprietà curative è il kuzu che si presenta in blocchetti solidi e che combinato con sciroppo d'acero e succo di limone è utile nei casi di influenza o di sintomi influenzali; molto adatte nel periodo invernale risultano tisane come la rosa canina, ricchissima in vitamina C.
Importantissimo è l'uso di germogli, ricchissimi di vitamine e minerali, e consumati preferibilmete crudi e in combinazione con insalate. Consumare sempre frutta e verdura di stagione.

Per una corretta alimentazione è bene preferire il consumo di verdure crude perché mantengono intatte le loro proprietà originali e le sostanze nutritive, o perlomeno optare per una cottura che lasci le verdure ricche delle loro sostanze nutritive.

Dal punto di vista energetico vi è una classificazione degli alimenti, del tipo di cottura e di taglio delle verdure che si basa sui concetti tipicamente orientali dello Yin e dello Yang, le due opposte tendenze dal cui equilibrio dipende anche lo stato di equilibrio e conseguentemente quello di buona salute del corpo umano.

Calore, Cottura, Utensili

Tipi di cottura

In inverno la cottura del cibo può essere prolungata, si possono usare quantità maggiori di sale, miso, shoyu, rispetto alle altre stagioni, e il consumo di verdure cotte.
In estate: cottura più breve, meno sale, più verdure crude e frutta.
In primavera: diminuire la cottura, consumare verdure scottate, ridurre sali e grassi, perché l'organismo si deve purificare dopo l'inverno e prepararsi al periodo estivo.
In autunno: diminuire leggermente la verdura cruda, aumentare di poco grassi e prolungare i tempi di cottura, usare più verdure a bulbo e radici perché il corpo si deve asciugare e rinforzare in preparazione al periodo invernale.
In ogni caso le verdure anche se cotte devono risultare sempre un po' al dente.

Vi sono diversi tipi di cottura per la verdura, eccone esposti i più importanti:

Nischimè: le verdure vengono cotte senza l'uso di olio, ma con pochissima acqua facendo degli strati di verdure partendo dalle più dure alle più morbide tagliate in pezzetti di 2-3 cm e cotte a fiamma bassissima;
Verdure saltate (o soffrittura): ci sono tre modi di saltare le verdure: con olio, con acqua, senza olio nè acqua;
con olio o nitukè si usa preferibilmente olio di sesamo scuro poche gocce, si deve scaldare bene l'olio, e saltarci a fuoco alto la verdura, per 3-5 minuti poi coprire e ridurre la fiamma;
con acqua: lo stesso che con olio, ma molta più acqua scaldata bene prima di gettarci le verdure;
senza olio nè acqua: si deve scaldare bene la pentola, gettare le verdure e saltare uno o due minuti, coprire e continuare qualche minuto ancora;
Bollitura: ci sono due modi di bollire: in acqua calda e in acqua fredda;
in acqua calda o scottare: si fa bollire abbonandate acqua e a bollore aggiungere le verdure, ma solo di un tipo per volta, non si deve usare il coperchio e il tempo varia da pochi secondi a venti minuti circa, in modo che risultino sempre croccanti;
in acqua fredda: disporre le verdure a strati e coprire con acqua fredda, portare a bollore senza mai mescolare e cuocere da cinque a 15 minuti a fiamma alta;
Tempura: gli alimenti vengono immessi dapprima in una pastella di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio, tale cottura è ottima per seitan, tofu, alghe e fiori commestibili, per una buona riuscita del tempura la pastella va messa un po' in frigorifero prima di essere usata o fatta con acqua gelata;
A vapore: indicata soprattutto per verdure come carote, daikon, cipolle, ravanelli, cardi, taccole, cavoli, broccoli, zucca, cavolfiore;
Al forno: è bene usate la cottura la forno per le verdure solo in periodi freddi, perché è una cottura che dà molto calore al cibo, le verdure migliori per questa cottura sono cipolle, barbabietole, cavoli, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese, taccole, funghi;
A pressione: da fare solo saltuariamente per l'alta temperatura raggiunta che distrugge molte vitamine;
Alla griglia: le verdure migliori per tale cottura sono cipolle, funghi, carote, daikon, rape, broccoli, cavolfiori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli, è una cottura autunno-invernale da fare in forno ponendo le verdure su spiedini spalmati con una miscela di tamari e olio.

Tipo di calore

Il tipo di calore utilizzato nella cottura è importante, il miglior fuoco è quello prodotto da legna, carbone, antracite, perché possiedono un'energia molto positiva quindi se si ha la possibilità di cucinare con la stufa a legna o con forni a gas o metano è preferibile ad altri tipi di cottura; è meglio cercare di evitare le piastre elettriche e i forni a microonde, perché cotture povere di energia. Utilizzare sempre una piastra rompifiamma e una cottura lunga e a fiamma bassa.

Utensili

Anbrebbero evitate le pentole in alluminio, teflon e pirex. Le migliori sono quelle in ghisa, terracotta e l'acciaio inox, meglio se con un fondo abbastanza spesso. Una pentola molto usata di origine indiana è la Wok fatta in ferro, ghisa o acciaio, utile per friggere, saltare, stufare.
Altri utili utensili sono il suribachi, mortaio in terracotta dura, utile per la preparazione del gomasio, per le salse, le creme di vedure, per sciogliere il miso.
Evitare se possibile contenitori in plastica preferendo quelli in vetro e acciaio; le posate migliori sono quelle in legno.
Tutto questo è dovuto al fatto che tali tipi di cottura e di materiale tendono a dare o a conservare maggiore energia agli alimenti.

Menù vegani

Esempio di menù vegano quotidiano

Colazione:

latte di soia, di riso o meglio se di altri cereali come avena e mandorle, (se si usa latte di soia è preferibile la bollitura, se si usa latte di riso non è necessario dolcificare perché è già dolce naturalmente), con muesli a base di cereali e di frutta secca oppure corn flakes;
yogurt di soia;
succhi di frutta;
biscotti o merendine vegane;
pane a lievitazione naturale e integrale o gallette di riso o fette di segale con marmellate senza zucchero;
caffè d'orzo o di cereali, tè kukicha.

Metà mattina: frutta di stagione o altri alimenti preferiti come gallette di riso e marmellata, biscotti o merende vegane, o uno yogurt vegetale o un budino di soia, o snack vari vegani, una tazza di tè verde.

Pranzo:

Un primo a base di cereali o assimilati (pasta, riso, polenta di mais o di grano saraceno, farro, orzo, cuscus, bulgur, quinoa, tapioca, miglio, avena, segale) preparato con verdure oppure in aggiunta:
verdure cotte al vapore, crude, in insalata, o saltate in padella;
in alternativa al primo, ma si possono mangiare entrambi: un hamburger vegetale o una cotoletta vegetale o una scalopppina di seitan, dell'affettato vegetale, del tempeh, del tofu alla piastra o marinato con shoyu, limone e olio, sempre accompagnati da verdure;
pane o gallette di riso o fette di segale;
eventuale dolce vegano;
caffè d'orzo o di cereali oppure d'estate una tisana digestiva e rinfrescante a base di foglie di menta;
frutta fresca e/o secca preferibilmente meglio consumarla lontano dai pasti o prima degli stessi.

Metà pomeriggio: frutta di stagione o altri alimenti preferiti come gallette di riso e marmellata, biscotti o merende vegane.

Cena:

zuppe di legumi variando spesso il tipo di legumi usati, con l'aggiunta di cereali o meno, alghe, pasta e verdure; chi non ama particolarmente le zuppe può preferire un piatto di legumi bolliti;
verdure cotte al vapore o crude da sole o accompagnate da seitan o tofu;
pane o gallette di riso o fette di segale;
frutta fresca o succo di frutta meglio se lontano dai pasti;
caffè d'orzo o di cereali.

Ulteriori consigli:
Consumare quotidianamete almeno mezzo litro di tè kukicha.
Ottima combinazioni proteiche sono cereali e legumi.
Arricchire le insalate con semi tostati, lievito di birra in scaglie o germe di grano, un briciolo di alghe secche polverizzate.

Esempio di un menu vegano energetico variabile a fantasia

Giorno 1

Pranzo: riso integrale con olio e gomasio preferibilmente almeno 80-100 gr, carote al vapore condite con olio, qualche cucchiaio di fagioli cannellini, pane;
Cena: cuscus con lenticchie rosse, insalata e sedano, finocchi, pane.

Giorno 2

Pranzo: pasta integrale al miglio, al farro o al grano saraceno, cavofiore al forno, qualche cucchiaio di azuki, pane;
Cena: zucca al forno, tofu alle erbe, pane.

Giorno 3

Pranzo: risotto, cipolline in agrodolce, qualche cucchiaio di ceci o lenticchie, pane;
Cena: minestra di miglio, zucchine, cotoletta di seitan, pane.

Giorno 4

Pranzo: pasta con pesto vegano, lenticchie con carote, pane;
Cena: minestra di verdure con fiocchi di avena o di riso, tofu, pinzimonio di sedano e finocchio, pane.

Giorno 5

Pranzo: orzo con funghi o verdure di stagione, cotoletta di seitan, zucchine al vapore, pane;
Cena: zuppa di cipolla con crostini di pane, porri gratinati, qualche cucchiaio di fagioli neri, pane.

Giorno 6

Pranzo: grano saraceno con cipolle, qualche cucchiaio di fagioli rossi, zucca al vapore, pane;
Cena: farro con verdure, insalata di lenticchie, pane.

Giorno 7

Pranzo: pasta al farro o di soia (con una salsa di aglio, olio, tamari), crocchette preparate con avanzi di cereali o di legumi, insalata verde; Cena: kamut con cipolle, qualche cucchiaio di legumi, cavolfiore scottato, pane.

Colazione e merende: tè kukicha, latte di soia, di riso, di avena, di mandorle, pane, fette biscottate con marmellata senza zucchero, o gallette di riso o fette di segale, semolini di cereali, muesli, fiocchi di cereali preferibilmente avena, frutta o succhi di frutta, biscotti o merendine vegane, yogurt di soia.

Arricchire ogni piatto con germe di grano o lievito di birra in scaglie, semi di sesamo o di girasole tostati e alghe polverizzate, gomasio al posto del sale; condire le verdure con aceto di mele o di umeboshi; per la cottura di tofu o seitan usare salsa di soia, consumare 10 gr di frutta secca ogni giorno preferibilmente mandorle; usare pane integrale e a lievitazione naturale da alternare o sostituire con gallette di riso, di mais o fette di segale.

Un consiglio è quello di non imporsi proporzioni, ognuno deve sentirsi libero di mangiare nella quantità che il proprio fisico richiede.

Caratteristiche e proprietà nutritive dell'alimentazione vegana

Elementi proteici

Soia e derivati

Soia: ha un alto contenuto proteico, ricca in sali minerali, vitamine e grassi buoni, priva di colesterolo.
Vi sono vari tipi di soia:
Soia rossa o azuki, ricchissimi di proteine, hanno la proprietà di stimolare la diuresi e rafforzare la funzionalità dei reni;
Soia nera, indicata per la tosse e l'asma ma soprattutto per migliorare le condizioni degli organi riproduttivi;
Soia gialla è consigliata per acquistare peso e dare vitalità;
Natto: cibo fermentato preparato con fagioli di soia gialla lasciati interi, molto digeribile, ricco in proteine, vitamina B2 e B12, ferro e calcio, aiuta la digestione, è ottimo in zuppe e insalate o scottato in padella con shoyu e olio;
Tempeh: prodotto ottenuto dai fagioli di soia gialla leggermente cotti e inoculati con un batterio, lasciati fermentare a bassa temperatura per 24 ore, ricco in proteine, vitamina B12 e povero di grassi; è utilizzato in aggiunta ad insalate o cotto con verdure, con zuppe o saltato in padella;
Tofu: alimento a base di soia gialla, acqua e nigari, ha un sapore neutro, è molto digeribile, quindi adatto ai bambini, agli anziani e ha chi ha problemi di digestione; ha un elevato contenuto proteico, è ricco di calcio e fosforo, ha poche calorie, è privo di colesterolo; lo si può lessare, saltare, friggere, cuocere al forno o alla piastra condito con shoyu, olio, e limone, può anche essere usato nelle preparazioni dolci poiché è privo di sapore.

Derivati del grano

Fu: glutine di grano secco, ricco in proteine;
Seitan: glutine del grano duro, cotto in acqua e tamari e kombu, è un buon sostituto dei cibi animali, ottima fonte di proteine, sali minerali e oligoelementi; è usato unito alle insalate, cotto con verdure o misto alle zuppe, scottato in padella con shoyu e olio.

Alghe

Le alghe hanno molte proprietà alimentari, ricche di sali minerali come ferro, calcio, magnesio, iodio, potassio e di vitamine A, B, C, E, K, B12 (quest'ultima soprattutto contenuta nell'alga spirulina); questi elementi sono contenuti in misura da dieci a venti volte superiore rispetto alle verdure. Le alghe hanno la proprietà di dissolvere depositi di muco e grassi, un effetto alcalinizzante e purificante del sangue e dell'organismo in generale, facilitano l'eliminazione di sostanze tossiche.
Le piu note sono:

Agar agar: nota anche col nome di muschio di Ceylon, è ricca di sali minerali, di vitamine A, B1, B12, C, D, K, si trova in polvere, fiocchi e barre, è ottima per preparare gelatine sia dolci che salate, è poco calorica quindi adatta a regimi dietetici;
Arame: eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio, coadiuvante per la pressione alta, è adatta per i disturbi agli organi riproduttivi femminili, è ottima per condimenti, salse, zuppe, insalate;
Carragheen: nota anche come muschio d'Irlanda o lichene, ha proprietà addensanti e risulta più soffice rispetto all'agar-agar, è utile in casi di dissenteria, infezioni delle vie urinarie e infezioni polmonari croniche;
Dulse: rhodymenia palmata, alga dal colore rosso scuro, ricchissima di ferro e sodio, quindi ideale nei casi di anemia e in gravidanza, sono ottime tostate al forno, ammollate e mangiate cotte anche da sole, nelle zuppe, in condimenti e con verdure;
Hijiki: hizikia fusiforme, ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo, vitamina A, B1, B2 e niacina (vitamina PP), è regolatrice della pressione sanguigna, particolarmente indicata per problemi ad ossa e caduta di capelli, utile per la prevenzione della carie; sono ottime per zuppe, nishimè, insalate, condimenti, salse;
Kelp: laminaria sinclairii, alga verde seccata, tostata e polverizzata, fa parte delle varietà di alga kombu atlantica;
Kombu: alga marrone laminaria, ricchissima di sali minerali e vitamine, è indicata nei casi di sclerosi, nei disturbi cardio vascolari, per la funzionalità renale e digestiva, regola la pressione alta, previene le malattie degenerative; è ottima per condimenti, in zuppe, brodi, per la cottura dei legumi e di altre verdure;
Nori: porphyria tenera, alga seccata e compressa in fogli rettangolari, ricca di vitamina A, calcio, ferro e iodio ed una percentuale di proteine del 35%, ne esistono due varietà,
le Nori rosse: ricche di fosforo, proteine e vitamine A, ma anche B e C; aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo, sono ideali in gravidanza;
le Nori verdi hanno le stesse proprietà; entrambe le varietà si trovano in fogli e servono anche per fare il sushi una volta tostate alla fiamma.
Wakame: undaria pinnatifida, è ideale per pelle e unghie fragili, disintossicante per il fegato e coadiuvante della circolazione sanguigna; contengono quantità rilevanti di vitamina C e B12, calcio, tiamina e niacina, sono utili in ogni tipo di piatto;

Cereali e assimilati

Avena: cereale ricco in proteine e grassi, ferro e calcio, buon rimineralizzante, è ottima per chi svolge un'attività intensa, è indicata durante l'allattamento e per la funzionalità renale, è stimolante della tiroide;
Farro: è l'antenato del grano tenero, è ottimo per il fegato e in casi di stipsi;
Grano: cereale utile per il fegato, è il più usato perché si usa nella preparazione della pasta;
Bulgur: grano duro integrale spezzettato, parzialmente bollito e poi seccato, è ottimo con insalate e verdure cotte;
Cuscus: semola di grano duro precotta e ridotta in piccolissimi grani gialli; bulgur e cuscus risultano piu digeribili rispetto al chicco intero e alla pasta, per questo sono adatti all'alimentazione di bambini, anziani, convalescenti;
Grano saraceno: alimento privo di glutine, molto energetico, indicato soprattutto nel periodo freddo perché produce rapidamente calore, è ottimo per capillari, reni e intestino;
Kamut: è l'antenato del grano duro, è molto più assimilabile e digeribile del grano recente ed inoltre è più ricco in grassi e proteine, è tra l'altro ben tollerato da chi presenta problemi di intolleranza al grano;
Kasha: è il grano saraceno tostato;
Mais: alimento privo di glutine, è un moderatore della tiroide, è calmante, è ottimo per il cuore;
Miglio: alimento privo di glutine, ricchissimo di minerali, indicato per stomaco, milza e pancreas, ricco di vitamina A, fosforo, magnesio, e ferro;
Orzo: è nutriente, rinfrescante e purificante, quello selvatico aiuta a ripulire la pelle, è leggermente lassativo e molto digeribile;
Riso integrale: alimento privo di glutine, molto energetico, è ottimo per intestino e polmoni;
Segale: è leggermente lassativa, fluidifica il sangue, ristabilisce l'elasticità nei tessuti, dà potenza muscolare e resistenza alla fatica.

Dolcificanti

Malto: dolcificante ottenuto da riso integrale germogliato o da orzo germogliato, simile per consistenza al miele;
Amasake: letteralmente significa dolce sakè, è una bevanda più o meno liquida e dolcificante ricavata dal riso integrale e dal koji, utile nella preparazione di dolci;
Succo d'agave;
Sciroppo d'acero: viene ricavato cuocendo la linfa degli alberi di acero con delle spezie sino a raggiungere la consistenza di uno sciroppo, è ricchissimo di vitamine e minerali, ha un alto potere dolcificante; esistono sciroppi a diversa gradazione, la qualità migliore è quella a gradazione c.

Condimenti

Vi è una gran varietà di condimenti ottenuti anche con la combinazione dei condimenti principali:

Natto miso: prodotto fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu e zenzero.
Gomasio: condimento a base di sale e semi di sesamo tostati, utile per combatte l'acidità di stomaco e le fermentazioni intestinali, ricchissimo di calcio; le proporzioni tra sale e semi rendono tale condimento differente per sapore e proprietà.
Shoyu/tamari: prodotti fermentati ricavati dalla soia, il shoyu contiene soia, acqua, grano e sale, il tamari è più denso rispetto al shoyu, è fatto da soia, acqua e sale; entrambi vanno usati con moderazione come condimenti direttamente nel piatto, nelle zuppe, sui legumi, meglio se aggiunti alla cottura all'ultimo minuto.
Semi di sesamo e girasole: tostati sono usati come condimento per le insalate.
Umeboshi: frutti del prunus mume, seccate al sole e fermentate con sale e foglie di shiso da tre a sei mesi, fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione, ripuliscono fegato e sangue, hanno benefiche proprietà per l'intestino, vengono usate direttamente nel piatto con cereali, verdure, sushi, insalate o in cottura.
Tekka: condimento a base di miso, bardana, carote, radice di loto, olio di sesamo e zenzero e cotto per molte ore; è da usare con moderazione.
Miso non pastorizzato: è una pasta fermentata a base di fagioli di soia, acqua e sale con aggiunta a volte di orzo o riso o grano; ricco di sali minerali, di proteine, di vitamine ed enzimi che aiutano il buon funzionamento della flora intestinale, produce un'azione alcalinizzante nel sangue, è un ottimo depuratore del fegato.

Bevande

Vi sono particolari bevande che apportano nutrienti fondamentali.

Tè bancha: tè verde tostato, prodotto con procedimenti naturali, privo di coloranti o prodotti chimici, le foglie e i rametti vengono raccolti dopo il terzo anno di vita, letteralmente bancha significa leggero, è un tè ricco di calcio e ferro, ha forti proprietà digestive, ricco di vitamina A, C e niacina, se addizionato con qualche goccia di tamari diventa un ottimo ricostituente, si trova in due varietà:
tè kukicha privo di teina, costituito dai rametti della pianta che vanno fatti bollire qualche minuto in acqua e poi filtrati,
tè Hojicha composto dalle foglie dell'arbusto e con un contenuto minimo di teina;
Caffè di cereali o Yannoh: ottenuto dalla tostatura dei cereali è un ottimo sostituto del caffè normale;
Tè mu: è una miscela di 16 erbe, ha proprietà rinvigorenti poiché contiene anche radice di ginseng, il tè mu è uno stimolante della circolazione e del metabolismo;
Tè di radice di loto: radice di nynphaea alba, ottimo per gli organi della respirazione, coadiuvante in presenza di tosse.

Altri alimenti particolari

Arrow-root: amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea, serve come addensante di gelatine, budini e di salse, non ha particolari proprietà medicinali;
Carruba: polvere finissima, ricavata dai frutti del carrubo dal sapore simile al cacao, per questo utilizzata in sostituzione del cacao per preparare tavolette di cioccolato;
Daikon: ravanello bianco gigante, utile per sciogliere depositi di grassi e muco e per eliminare l'acqua in eccesso dai tessuti, ha proprietà diuretiche e drenanti per il fegato, svolge un'azione alcalinizzante nel sangue, aiuta la digestione di cibi oleosi, le sue foglie sono ricche di vitamina C e calcio, ottimo in zuppe, stufati, salse e insalate;
Kuzu: amido ricavato dalla radice della maranta, una pianta selvatica pueraria rampicante, tipica dell'isola di Hokkaido, è ricco di minerali, a differenza degli altri amidi che sono acidi, il kuzu è l'unico ad essere alcalino, è ottimo come disinfiammante per l'apparato intestinale; è usato per addensare zuppe, verdure, dolci;
Shiitake: fungo giapponese essicato e dalle proprietà medicinali, si coltiva su tronchi di castagno e quercia;
Tahin: crema di sesamo ricca di proteine, ricchissima di calcio, sali minerali, vitamine;
Zenzero: o ginger, zingiber officinale, radice aromatica e piccante usata molto in cucina, ma anche a scopo medicinale sotto forma di impacchi, aiuta la digestione, ottimo quindi per stomaco, è anche un ottimo rinforzante se aggiunto in quantità piccolissime al tè kukicha.

Zuppe

Le zuppe sono un'importante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fermentati come miso e tamari; gli ingredienti base sono verdure, alghe, cereali, legumi ed i condimenti usati sono tamari, miso, sale; il miso va sciolto nella zuppa a cottura ultimata. Le zuppe hanno la proprietà di contribuire a preparare il sistema digerente ai cibi che seguono.

Insalatini

Gli insalatini preparati durante tutto l'anno, hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la flora batterica intestinale grazie al processo di fermentazione controllato dal sale a cui vengono sottoposti, il quale li arricchisce in enzimi; si possono consumare tutto l'anno e il loro uso è indicato per un'alimentazione ricca di cereali poiché aiutano ad assimilare bene il cibo vegetale.

Vedi anche

Cucina macrobiotica
Cucina vegetariana
Salute naturale